2024 年最新揭橥的《中国住民睡眠壮健白皮书》显示，我国住民的均匀睡眠时长普及偏短，为 6.75 幼时，有 28%的人群夜间睡眠时长不超越 6 幼时。睡眠质料也不尽如人意，超六成人的睡眠质料欠佳，乃至有 1/5 的人属于“较差”水准（70分）。

　　对今世打工人来讲，睡个好觉彷佛已成为一种“蹧跶”。但是近年来，有不少科学琢磨讲明，抗阻运动（如深蹲运动、俯卧撑等气力熬炼），能够是一剂改良睡眠的“自然良药”。

　　2025 年 1 月公布正在《睡眠医学》（Sleep Medicine）上的一篇著作中，琢磨者招募了一组存正在延迟睡眠-觉悟相位阻挠（DSWPD）的男大学生，这种阻挠发扬为入睡时分晚、起床困苦，导致睡眠时分与闲居生涯节拍不结婚。

　　睡眠出力晋升：抗阻运动组的睡眠出力升高了约 10%，而有氧运动组仅升高了约5%。

　　深度睡眠扩张：抗阻运动组的深度睡眠时长扩张了约 20~30 分钟，明显优于有氧运动组。

　　其余，另有琢磨证据，抗阻运动能医治体内褪黑激素的水准（这是一种帮帮医治睡眠的自然物质），同时还能省略身体的炎症反映，改良心思，让人感觉更松开、更欢笑。

　　同时，抗阻运动的恶果会跟着争持的时分越长而越明明。但是，看待年纪较大的人来说，恶果能够会稍微削弱，于是中晚年人能够必要更长时分的争持。

　　总的来说，抗阻运动是一种轻易、安好又不消花太多钱的法子，不但能让咱们睡得更好，还对身体和情绪壮健都有好处，值得行家试一试。

　　接下来，咱们给行家保举少少正在家里就能轻松竣工的轻易抗阻运动，欲望对你有所帮帮。

　　1.自重深蹲：双脚与肩同宽站立，脚尖天然向前，迂缓弯曲膝盖下蹲，可能联念己高洁正在坐椅子，直到大腿险些与地面平行。依旧背部挺直，腹部收紧，再通过下肢发力规复站姿。

　　2.墙壁俯卧撑：面临墙壁站立，隔绝约一步，双手与肩同宽，撑正在墙上，身体呈直线。冉冉弯曲肘部，胸部迫近墙壁，再推回原位，这个作为适合气力较弱者。进阶时可测验将墙面改为结实的桌面。

　　3.弹力带荡舟：将弹力带固定于结实的部位，坐正在地上，双腿伸直运动，腰背挺直。双手握弹力带两头，渐渐将弹力带向后拉，肘部后移挤压肩胛骨，再迂缓放回，这个作为可能很好的陶冶背部肌群。

　　4.臀桥：仰卧躺正在地面，双膝弯曲约 90 度，脚掌平放，双手置于身体两侧。迂缓抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖酿成直线，正在极点收紧臀部和腰腹运动，依旧 1~2 秒后迂缓放下。

　　5.哑铃推肩（可用水瓶代替）：坐或站立，双手持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前，向上推至头顶直至肘部最终伸直，迂缓放下，这个作为改良肩颈垂危。巩固上肢的肌肉气力。

　　当然，正在举办以上作为熬炼之前，必定要先对己方的身体有所评估，假使有十分的处境，必定要听从专业大夫的提倡。

　　本来看待绝大无数的睡眠题目，咱们并非无解，综上所述，抗阻运动以其低本钱、高安好性和多重壮健收益，成为改良睡眠的不二之选。科学琢磨已证据，每周 3 次、每次 20 分钟的家庭陶冶，足以启动“睡眠优化”的良性轮回。5 种正在家就能做的睡前运动超容易能让睡眠不自发变好