2025 年 1 月，《睡眠医学》刊发的一篇作品提到，磋议职员搜集了一群患有延迟睡眠 - 醒悟相位袭击（DSWPD）的男大学生。该袭击特质为入睡年华偏晚，凌晨起床贫寒，以致睡眠年华和寻常作息节拍离开。

　　这些参加者被随机分成两组运动，一组展开抗阻运动，项目包含哑铃陶冶、深蹲之类；另一组举办有氧运动，比方跑步、骑自行车等。

　　试验历经数周年华，正在此时代，借帮睡眠日记以及可穿着修筑等妙技，对参加者的入睡年华、睡眠恶果、深度睡眠时长尚有夜间醒悟次数等症结数据举办了记实。

　　最终结果解说运动，参加抗阻运动的那组参加者，正在以下这些方面映现了明显的改进：

　　磋议者阐述以为，抗阻运动之以是更有用，可以与其对身体和神经体系的奇特影响相闭运动。

　　抗阻运动通过刺激肌肉力气增进和身体复兴，不光缓解身体危殆，还鼓舞了中枢神经体系的减弱，从而让人更容易进入睡眠状况。

　　坚决的年华越长，抗阻运动的成效越显著。可是，看待年纪较大的人来说，成效可以会稍微削弱，以是中暮年人必要坚决更长的年华。

　　双脚翻开，与肩部等宽，脚尖朝前天然摆放。身体徐徐下重，似乎正往死后的椅子上坐，下蹲历程中，膝盖缓慢弯曲，直至大腿亲近与地面平行。全程务必庇护背部笔挺，腹部处于收紧状况。结果依托下肢肌肉发力，稳固地站起家，回到肇端站立姿态 。

　　面临墙壁站立，距墙约一步。双手撑墙与肩同宽，身体绷直。迂缓屈肘，让胸部亲热墙壁，再推回原位。因有墙壁维持，减轻了上肢包袱，适协力气较弱者磨练上肢。

　　将弹力带固定正在结实处。坐正在地上，双腿伸直，腰背挺直。双手握住弹力带两头，向后拉，历程中手肘后移挤压肩胛骨，拉至极限后迂缓放回。此作为能有用磨练背部肌群 。

　　仰卧于地，屈膝约 90 度，脚掌着地，双手放身体两侧。迂缓抬臀，使肩、髋、膝呈直线，正在最高点收紧臀和腰腹，仍旧 1 - 2 秒后放下。这对磨练臀部与腰腹肌肉、提拔主题安靖性成效显著 。

　　可选拔坐姿或站姿，双手稳稳握住哑铃或者水瓶，将其举至与肩部等高职位，此时手掌心向前。接着，使劲向上推起运动，直至手臂正在头顶上方统统伸直，随后迂缓下放还原。此作为不单能有用缓解肩颈部位的危殆感，还能明显加强上肢的肌肉力气 运动。

　　正在展开上述作为陶冶前，务必对本身身体状态举办评估。假若身体存正在格表状况，务必按照专业医师给出的倡导 。

　　科学磋议仍然富裕证明，每周举办 3 次、每次时长 20 分钟的家庭磨练，可以开启 “优化睡眠” 的良性轮回形式。从今日起，无妨试验通过一组抗阻陶冶，为夜晚享福深度睡眠提前做好铺垫 。今晚起正在运动家做这5种活动会让睡眠变好